Een goede nachtrust is van onschatbare waarde voor ons algehele welzijn. Tijdens deze periode herstellen ons lichaam en brein van de uitdagingen van de dag. In deze blog bespreken we de belangrijke rol van de REM-slaap in zowel fysiek als mentaal herstel, de wisselwerking tussen slaaptekort en stress en waarom het vermijden van blauw licht, onvoldoende bewegen, beperken van cafeïne, opruimen van slaapkamers en het nemen van rustmomenten voor het slapengaan zo belangrijk zijn om je slaapkwaliteit te verbeteren. Lees rustig verder en geniet alvast van een goede nachtrust!
De REM-Slaap: De 'Onderhoudsbeurt' voor Herstel
Tijdens je slaap doorloop je verschillende slaapfasen, maar de REM-slaap (Rapid Eye Movement) speelt een hoofdrol in herstel. In deze fase is je brein hard aan het werk terwijl je emoties verwerkt, herinneringen versterkt en je lichaam volledig ontspant. De REM-slaap kan worden beschouwd als een 'onderhoudsbeurt' die zowel lichamelijk als geestelijk herstel mogelijk maakt.
Stress en Slaap: Een Tweerichtingsverkeer
Stress heeft invloed op je slaapkwaliteit. Stress activeert de productie van cortisol, een stresshormoon dat ons alert houdt. Stress is namelijk vanuit de oertijd bedoeld als reactie op acuut gevaar. Dit was ooit nuttig voor acuut gevaar, zoals moeten vluchten voor een beer, maar niet als je piekert over een moeilijke vergadering. Overmatig cortisol vermindert de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, waardoor in slaap vallen moeilijker wordt.
Ook omgekeerd verergert een gebrek aan slaap stress. Wanneer we te weinig slapen, raakt onze emotionele regulatie verstoord en vermindert ons vermogen om te herstellen. Dit leidt tot een toename van stressgevoeligheid, wat een vicieuze cirkel kan creëren. Langdurig slaaptekort verhoogt de niveaus van stresshormonen en beïnvloedt concentratie, geheugen en besluitvorming.
Stresshormonen leggen de focus volledig op "overleven," ten koste van de normale werking van interne organen, die daardoor minder aandacht krijgen. Dit kan leiden tot een slechte hydratatie. Voldoende water drinken is dus heel belangrijk. Het is daarnaast verstandig om de inname van suikers te beperken, omdat cortisol, het stresshormoon in het bloed, de trek in suiker verhoogt, terwijl suikerinname juist de cortisol productie kan stimuleren. Daarom is het voor je eigen welzijn belangrijk om suikers te vermijden en voldoende water te drinken wanneer je stress ervaart! En vergeet niet om ook de stressfactoren zelf aan te pakken!
Tips voor een Betere Slaapkwaliteit
Beweeg Slim:
Intensieve lichaamsbeweging kan je lichaamstemperatuur en hartslag verhogen, wat het (in)slapen moeilijker maakt. Daarnaast zorgt intensieve beweging voor afgifte van adrenaline, waardoor je alert blijft. Het vertraagt ook nog eens de aanmaak van melatonine. Vermijd sportactiviteiten daarom minstens 2-3uur voor het slapengaan.
Cafeïne Controle:
Cafeïne is een stimulerend middel dat de alertheid verhoogt en het blijft lang in je systeem. Het kan tot 6 uur duren voordat de helft van de cafeïne is afgebroken. Vermijd cafeïnehoudende dranken minstens 6 uur voor het slapengaan.
Beperk Schermtijd:
Vermijd elektronische schermen zoals smartphones, tablets en televisies minstens 1 tot 2 uur voor het slapengaan, omdat het blauwe licht de productie van melatonine verstoort en je daarom moeilijker in slaap valt. Overweeg 'nachtmodus'-apps of -instellingen voor minder blauw licht als je 's avonds nog wilt lezen of op een scherm wilt kijken. Of nog beter… pak een boek;-).
Dagelijkse Rustmomenten:
Je nacht is een afspiegeling van je dag. Plan daarom overdag voldoende rustmomenten. Doe kort een ademhalingsoefening tussen werk door of ga even met je gezicht in de zon lopen. Maak je hoofd even leeg en laad jezelf weer op voor de rest van de dag.
Laat de slaapkamer een plek zijn waar je slaapt:
Probeer minimaal 7-9 uur te slapen. Als je 's nachts piekert, loop dan uit de kamer en schrijf je gedachten op. Het helpt om ze van je af te schrijven en ze de volgende dag weer op te pakken. Houd je slaapkamer daarnaast vrij van rommel en zorg voor een comfortabel bed en een rustige omgeving. Een opgeruimd huis is een opgeruimd hoofd!
Ontspan voor het Slapengaan:
Probeer meditatie of ademhalingsoefeningen voor het slapen om je zenuwstelsel en brein te kalmeren. Ik geef je twee technieken mee waarmee je zelf gemakkelijk kunt oefenen:
4-7-8 Ademhaling
Leg het puntje van je tong zacht tegen je gehemelte en adem 4 seconden in door je neus, houd 7 seconden je adem in en adem vervolgens langzaam 8 seconden uit door je mond. Herhaal dit vier keer om je ademhaling en hartslag te vertragen en je zenuwstelsel te kalmeren.
Tellende Ademhaling
Tel elke inademing en uitademing. Bijvoorbeeld, "één" bij inademen, "twee" bij uitademen. Ga door tot tien en begin opnieuw. Als je gedachten afdwalen, breng dan vriendelijk je aandacht terug naar het tellen.
Tot Slot
Een goede nachtrust is dus heel belangrijk voor herstel. Ik moedig je dan ook aan om aan de slag te gaan met bovenstaande punten als jij je slaapkwaliteit wilt verbeteren. Zo voel je je niet alleen vrolijker, gezonder, scherper en productiever, maar je zult ook nooit meer per ongeluk de gezichtscrème als tandpasta gebruiken!
